أفضل 5 أطعمة لتعزيز مستويات فيتامين “د” والكالسيوم

الصمود/ منوعات صحية

يُعتبر فيتامين «د» والكالسيوم من العناصر الأساسية لعلاج هشاشة العظام، وهي الحالة التي تؤثر على قوة العظام لدى البالغين وتعيق أنماط حياتهم اليومية، وفقًا لموقع Medical News.

دور فيتامين «د» والكالسيوم في الجسم

يلعب فيتامين «د» دورًا محوريًا في امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور، التي تُمتص من الطعام أو المكملات الغذائية وتترسب لاحقًا في العظام لتقويتها. ويعرف هذا الفيتامين باسم “فيتامين أشعة الشمس”، إذ يعتمد الجسم بشكل كبير على تعرض الجلد لأشعة الشمس لتحويل مكوناته الأولية إلى شكل قابل للاستخدام، حيث يوفر الجلد نحو 80% من احتياجات الجسم. وفي المناطق ذات التعرض المحدود للشمس، مثل فصل الشتاء في المناطق الباردة، تصبح المصادر الغذائية أكثر أهمية للحصول على كميات كافية.

أما الكالسيوم فيعد حجر الزاوية في بنية العظام، كما يلعب دورًا حيويًا في وظائف أخرى تشمل تخثر الدم، انقباض القلب، والنشاط العصبي العضلي.

المصادر الغذائية لفيتامين «د» والكالسيوم

الأسماك:

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة، والماكريل أفضل مصادر فيتامين «د». تحتوي 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ على نحو 450 وحدة دولية من الفيتامين، كما يُعد زيت كبد سمك القد مصدرًا غنيًا يوفر حوالي 1360 وحدة دولية.

الحليب ومنتجات الألبان:

يشكل الحليب والجبن والزبادي مصادر غنية بالكالسيوم وفيتامين «د». ومع ذلك، ينبغي تناول هذه المنتجات باعتدال نظرًا لاحتوائها على نسب عالية من الدهون.

صفار البيض:

تحتوي البيضة الكبيرة (~50 غرامًا) على نحو 50 وحدة دولية من فيتامين «د 3»، مع تركيز عالٍ من الكالسيوم في الصفار، ما يجعل البيض الكامل خيارًا جيدًا لتعزيز تناول الفيتامين.

الفطر:

يحتوي الفطر المزروع على مركب نباتي يُعرف بـ**«إرغوستيرول»**، أحد مكونات فيتامين «د»، ويتحول إلى فيتامين فعال عند تعرض الفطر لأشعة الشمس.

الخضراوات الخضراء الداكنة:

مثل الكرنب، السبانخ، والبامية، غنية بالكالسيوم وتعد أساسًا للأنظمة الغذائية النباتية التي لا تتضمن منتجات حيوانية.

يُظهر الجمع بين التعرض المعتدل للشمس واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين «د» أهميته في الوقاية من هشاشة العظام والمحافظة على صحة العظام على المدى الطويل.