5 أطعمة قد تغنيك عن الفيتامينات
الصمود| منوعات |
للفيتامينات فوائد صحية متعددة، فهي تساعد في إنتاج الطاقة، وتقوية المناعة، بالإضافة إلى دورها في الوقاية من الأمراض المختلفة، وغيرها الكثير.
إلا أن العديد من الأشخاص يلجأون للفيتامينات المتعددة كحل سريع لتلبية احتياجاتهم الغذائية.
صحة الأهم للمرأة الحامل.. فيتامين (د) يُعزز القدرات الإدراكية لدى الأطفال
بينما يقول خبراء الصحة إن الاعتماد كلياً على المكملات الغذائية قد لا يكون النهج الأكثر فاعلية.
في هذا السياق، كشف اثنان من المتخصصين الطبيين لشبكة “فوكس نيوز” الأميركية عن أفضل البدائل الغذائية لمكونات الفيتامينات المتعددة الشائعة.
وفيما يلي 5 أطعمة معتمدة من قبل الأطباء يمكن أن تساعد بشكل طبيعي في استبدال أو تقليل اعتمادك على الفيتامينات المتعددة:
1. السبانخ
أشار الدكتور ويليام لي – الطبيب والعالم والمؤلف – إلى أن السبانخ غنية بالعناصر الغذائية الضرورية، بما في ذلك فيتامينات “أ”، و”سي”، و”ب1″ (الثيامين)، و”ب2″ (الريبوفلافين).
وقال لي لـ”فوكس نيوز” إن الخضراوات الورقية تحتوي أيضاً على فيتامينات “ب3″ (النياسين)، و”ب6″، و”ب9” (حمض الفوليك)، وفيتامين “إي”، مضيفاً أن “السبانخ يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، وهو أمر مهم لصحة القلب والأوعية الدموية والوقاية من السكتات الدماغية”.
2. البابايا
أردف مؤلف كتاب “تناول الطعام للتغلب على المرض” الصادر عام 2019 أن البابايا مصدر ممتاز لفيتاميني “أ” و”سي”.
كما أوضح أن هذه الفاكهة الاستوائية توفر فيتامينات “ب5″، و”ب9” (حمض الفوليك)، وفيتامين “إي”، التي تدعم صحة الهرمونات والخلايا والمناعة على التوالي.
كذلك بيّن أن البابايا يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين المناعة، بالإضافة إلى المساعدة في الهضم.
ويقول الخبراء إن هذه الفاكهة الصيفية اللذيذة تساعد في التغلب على الحر مع تعزيز صحة القلب والدماغ.
3. العدس
العدس غني بفيتامينات “ب”، بما في ذلك “ب1″ (الثيامين)، و”ب2″، و”ب3″، و”ب5″، و”ب6″، و”ب9″.
ولفت لي إلى أن البقوليات تحسن عملية الأيض، وتخفض الكوليسترول الضار (LDL)، وتخفف الالتهابات.
بدوره أوصى الدكتور ديفيد كاهانا، أيضاً بالعدس، واقترح الفاصوليا السوداء أو الحمص كبدائل.
كما شدد مختص أمراض الجهاز الهضمي في تصريحات لـ”فوكس نيوز” على أن هذه الأنواع “رائعة للبروتين النباتي، وفيتامينات (ب)، وصحة الأمعاء”.
4. التوت
أوضح كاهانا أن إضافة التوت الأزرق، أو توت العليق، أو الفراولة، أو أي نوع توت آخر تفضله إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً.
وأضاف أن جميع أنواع التوت تحتوي على “مضادات أكسدة قوية” تساعد في مكافحة الالتهابات ودعم صحة القلب.
5. الأسماك الدهنية
نصح كاهانا بتناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، لتغطية الاحتياجات الغذائية اليومية.
وقال إن هذه الأسماك غنية بأحماض (أوميغا 3) المفيدة لصحة الدماغ والقلب.
الطعام أولاً”
لا مانع من تناول الفيتامينات المتعددة، غير أن لي شدد على أن تناول الأطعمة الكاملة هو “أفضل طريقة دائماً” للحصول على الفيتامينات الأساسية “لأن الأطعمة لا توفر الفيتامينات فحسب، بل توفر أيضاً مجموعة من المغذيات الكبرى والصغرى المفيدة الأخرى”.
من جانبه أكد كاهانا في عمله السريري أنه يبدأ دائماً بـ”الطعام أولاً”، ثم استخدام المكملات الغذائية بشكل استراتيجي عندما لا يكفي النظام الغذائي وحده، مردفاً: “لكنني لست ضد المكملات الغذائية”.
وبالنسبة للأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية مقيدة، أو يعانون من مشكلات في الامتصاص، أو يعانون من حالات طبية محددة، يمكن للمكملات الغذائية أن تسد النقص.
أما الهدف فهو التوازن: تناول نظاماً غذائياً غنياً بالعناصر الغذائية يومياً، واستخدم المكملات الغذائية عندما يكون ذلك مناسباً.
الخيارات الصحية والمتعددة للاطعمة التي توفر لك احتياجاتك اليومية من الفيتامينات. إليك قائمة بأهم الأطعمة التي يمكن أن تعزز صحتك:
1. الفواكه الغنية بالفيتامينات
– الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت، الليمون): غنية بفيتامين C الذي يقوي المناعة.
– الموز: مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين B6.
– الكيوي: يحتوي على فيتامين C أكثر من البرتقال!
– الأفوكادو: غني بفيتامين E، K، B5، B6 والدهون الصحية.
– التوت (العليق’ الفراولة، التوت الأزرق): غني بمضادات الأكسدة وفيتامين C.
2. الخضروات المغذية
– السبانخ والكرنب (الكيل): مصدر رائع لفيتامينات A، C، K والحديد.
– الجزر: غني بفيتامين A (بيتا كاروتين) المهم للبصر.
– الفلفل الأحمر والأصفر: يحتوي على كمية عالية من فيتامين C.
– البروكلي: يوفر فيتامينات C، K، A والألياف.
– البطاطا الحلوة: مصدر ممتاز لفيتامين A والبوتاسيوم.
3. البروتينات والدهون الصحية
– سمك السلمون: غني بفيتامين D وأوميغا-3.
– البيض (خاصة الصفار): يحتوي على فيتامينات B12، D، A والكولين.
– المكسرات (اللوز، الجوز): توفر فيتامين E والدهون الصحية.
– بذور دوار الشمس: تحتوي على فيتامين E والمغنيسيوم.
4. الحبوب والبقوليات
– العدس والفاصوليا: غنية بفيتامينات B (خاصة حمض الفوليك).
– الشوفان الكامل: يحتوي على فيتامينات B1، B5 والمغنيسيوم.
5. منتجات الألبان والأطعمة المخمرة
– الزبادي الطبيعي: مصدر جيد لفيتامينات B2، B12 والبروبيوتيك.
– الجبن (خاصة جبن الماعز): يحتوي على فيتامينات A، B2، B12.
– مخلل الملفوف (الكيمتشي): غني بفيتامين C والبكتيريا النافعة.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة:
– تنويع الأطعمة للحصول على مجموعة واسعة من الفيتامينات.
– تناول الخضروات نيئة أو مطبوخة قليلاً للحفاظ على الفيتامينات الحساسة للحرارة مثل C وB.
– إضافة الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون) لتحسين امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A، D، E، K).
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل هذه الأطعمة، فقد لا تحتاج إلى مكملات الفيتامينات. لكن في حالات معينة (مثل نقص فيتامين D أو B12)، يُفضل استشارة الطبيب قبل الاعتماد على الغذاء فقط.